مدیتیشن صوتی تنفس شکمی با راهنما

شیوه تمرین تنفس شکمی

1. یک دست خود را روی شکم بگذارید.
2. هوا را به آرامی به داخل بینی بکشید و بخش تحتانی ریه های تان را حس کنید. اگر دست‌تان روی شکم بالا آمد متوجه خواهید شد که این کار را درست انجام داده اید.
3. نفس خود را تا جایی که می‌توانید نگه دارید.
4. هوا را به آرامی بیرون دهید. همان طور که هوا از ریه های‌تان خارج می شود تصور کنید هوا مثل یک بادکنک در حال خارج شدن از تمام بدن شماست. بگذارید بدن تان خالی شود.
5. کمی صبر کنید.
6. به همین روش با آرامش هوا را تا 4 شماره به درون بینی بکشید. دقت کنید که دست روی شکم بالا بیاید. سینه شما باید خیلی کم، اما هماهنگ با شکم حرکت کند.
7. کمی صبر کرده و نفس خود را نگه دارید.
8. تا 6 بشمارید و هوا را به آرامی خارج کنید. اگر در ابتدا برای‌تان دشوار است تا 4 بشمارید بعد به تدریج این میزان را تا 6 افزایش دهید.
9. به مدت 5 دقیقه تنفس به این روش را ادامه دهید.
10. پیش از شروع تمرین، میزان تنش را در بدن خود بررسی کنید. توجه کنید آیا عضلات خاصی منقبض هستند یا اینکه تنفس تان سریع و کوتاه است یا خیر. دقت کنید که آیا دندان قروچه می کنید یا سایر احساسات اضطرابی را دارید.
11. میزان تنش را در بدن تان از 1 تا 10 درجه بندی کنید که 1 نشانه آرامش کامل و 10 به معنی فشار شدید است.
12. پس از انجام تمرین دوباره بدن خود را از جهت میزان تنش بررسی کنید و از 1 تا 10 به آن نمره بدهید.

یادتان باشد که…

• • عمل دم باید از طریق بینی انجام گیرد (درون بینی مژک هایی وجود دارد که مانند فیلتر عمل می کنند و گرد و غبار و… را می گیرند. همچنین دمای هوا را با توجه به دمای بدن تنظیم می کنند).

• • عمل بازدم از طریق دهان باشد.

• • تنفس به آرامی انجام شود.

• • تنفس از نوع شکمی باشد.

• درد گرفتن زیردنده ها در این تمرین به معنی فشار به عضله دیافراگم و تقویت آن است و نباید نگران باشید. مثل وقتی مسافت زیادی را می دوید و با کم آوردن نفس قسمت زیر دنده ها درد می گیرد.هر دو این دردها به دلیل کار زیاد دیافراگم در هنگام عمل دم و بازدم است. قوی شدن دیافراگم در درازمدت اتفاق می افتد پس کمی ناملایمات را تحمل کنید.
• افزایش کمّی و کیفی عمرتان را تبریک می‌گوییم؛ سعی کنید زندگی زیباتری داشته باشید.